La tendencia de hacer ejercicio en casa ha crecido exponencialmente en los últimos años, sobre todo tras el confinamiento durante la pandemia. Y no nos extraña, ya que entrenar en casa ofrece una serie de beneficios que no consigues en un gimnasio o haciendo deporte al aire libre. En este artículo vamos a explicarte paso a paso todo lo que necesitas saber para llevar una vida más saludable desde el salón de tu casa.
Beneficios de entrenar en casa
Entrenar en casa tiene muchas más ventajas de las que puede parecer en un inicio.
En primer lugar, la comodidad y flexibilidad son dos de sus principales beneficios. Puedes entrenar en el momento del día que mejor te convenga, sin tener que estar pendiente del horario de las clases o la disponibilidad del gimnasio.
Por otro lado, entrenar en casa te permite ahorrar dinero y tiempo. Además de ahorrarte la inscripción y la cuota mensual del gimnasio, también debes descontar los gastos en transporte, ya sea público o propio.
La privacidad es otro de los aspectos que más valoran quienes están acostumbrados a entrenar en su hogar. Al poder realizar una tabla de ejercicios en casa sin sentirte cohibido o juzgado por otras personas, estamos seguros que te sentirás más cómodo y esto puede contribuir a mejorar tu rendimiento y motivación.
Lo que necesitas para empezar: ¡Menos de lo que crees!
Iniciarte en el mundo del deporte en casa no requiere de grandes inversiones. De hecho, puedes comenzar con elementos básicos que probablemente ya tengas en casa o que puedes conseguir fácilmente.
- Un espacio adecuado:
Lo primero que necesitas es un espacio libre en tu hogar donde puedas moverte con comodidad y seguridad. Este espacio puede ser una habitación, un pasillo o incluso una zona exterior como un patio o terraza. Asegúrate de que el área esté despejada de obstáculos y que tenga buena ventilación.
Si echas un vistazo a nuestras promociones, podrás encontrar muchas opciones de viviendas que cuentan con amplios jardines o zonas verdes en los que te encantará hacer deporte en casa.
- Colchoneta o esterilla:
En este caso sí que te recomendamos adquirir una ya que es fundamental para realizar ejercicios en el suelo de forma confortable y segura. Puedes encontrar esterillas de diferentes tamaños, grosores y materiales, desde las más básicas hasta las más profesionales.
¿Prefieres una opción más económica que no implique adquirir equipamiento? Poner un par de mantas dobladas en el suelo puede solucionarte la mayoría de los ejercicios que realices.
- Peso corporal o elementos básicos:
Para comenzar, puedes aprovechar tu propio peso corporal para realizar una tabla de ejercicios en casa que sean efectivos. Esto es lo que se llama calistenia, ya que es el propio cuerpo del deportista el que ejerce como resistencia.
Sin embargo, si deseas añadir un poco más de intensidad, puedes utilizar elementos básicos que probablemente ya tengas en casa, como botellas de agua llenas, libros o bandas de resistencia.
- Música motivadora:
Crea una playlist con música que te guste y te motive durante el entrenamiento. La música puede ayudarte a aumentar tu energía, mejorar tu rendimiento y hacer que la experiencia sea más agradable.
- Ropa cómoda y adecuada:
No necesitas ropa de marca ni de última tendencia, lo importante es que te sientas cómodo y puedas moverte libremente durante el ejercicio. Nuestra recomendación es que elijas ropa transpirable que te permita sudar sin sentirte acalorado o incómodo.
- Opcionales:
Si deseas complementar tu entrenamiento, puedes plantearte comprar algunos de estos elementos adicionales que te permitirán llevar a cabo un mayor número de ejercicios:
- Pesas o mancuernas: con ellas puedes añadir más intensidad a tus ejercicios y trabajar diferentes grupos musculares. Puedes comenzar con pesas ligeras e ir aumentando el peso gradualmente.
- Pelota de pilates: ideal para ejercicios de equilibrio, core y flexibilidad.
- Banda elástica: un accesorio versátil que puedes utilizar para realizar una gran variedad de ejercicios de fuerza y tonificación.
- Aplicaciones de fitness: existen numerosas aplicaciones que te ofrecen rutinas de ejercicios, videos instructivos y herramientas para monitorizar tu progreso. Y si quieres la opción gratuita, siempre puedes buscar vídeos en youtube o Redes Sociales.
Rutina de ejercicios básicos para todo el cuerpo
A continuación te traemos una serie de ejercicios que te permitirán trabajar todos los grupos musculares de forma efectiva y eficiente, utilizando solo tu propio peso corporal:
- Sentadillas: párate con los pies a la anchura de los hombros, baja como si te sentaras en una silla imaginaria manteniendo la espalda recta y las rodillas alineadas con los pies, y luego sube empujando con el suelo.
- Flexiones: acuéstate boca abajo, apoya las manos a la altura de los hombros y sube el pecho manteniendo la espalda recta y el abdomen contraído. Después, baja el pecho de nuevo manteniendo la postura para evitar lesiones.
- Planchas: colócate boca abajo con los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, y mantén la posición contrayendo el abdomen y los glúteos durante los segundos que seas capaz.
- Zancadas: das un paso adelante con una pierna, bajando la cadera hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados, y luego vuelves a la posición inicial.
- Puentes de glúteos: acuéstate boca arriba, dobla las rodillas y levanta la cadera hacia el techo apretando los glúteos en la parte superior del movimiento. Luego baja lentamente hasta la posición inicial.
Rutina de ejercicios para tonificar en casa
Si buscas tonificar tus músculos, una rutina semanal de ejercicios en casa efectiva debe incluir los siguientes ejercicios para hacer en casa:
- Peso muerto con mancuernas: mantén la espalda recta, baja las mancuernas hacia el suelo flexionando las caderas y las rodillas y luego vuelve a la posición inicial con las caderas extendidas.
- Press de hombros: desde una posición de pie, levanta las mancuernas hacia arriba sobre la cabeza, manteniendo los codos ligeramente flexionados y luego baja controladamente hasta la posición inicial.
- Elevaciones laterales: con las mancuernas a los costados, levanta los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo, manteniendo los codos ligeramente flexionados y luego baja de manera controlada.
- Extensiones de tríceps: con una mancuerna en ambas manos, levanta los brazos sobre la cabeza y luego baja la mancuerna hacia atrás flexionando los codos, extendiendo los brazos completamente al subir.
- Curl de bíceps: desde una posición de pie con las mancuernas a los costados, flexiona los codos para levantar las mancuernas hacia los hombros, manteniendo los codos pegados al cuerpo y luego baja lentamente a la posición inicial.
Rutina de cardio en casa
Otro de los tipos de ejercicios para hacer en casa son los ejercicios cardiovasculares ayuda a mejorar la salud del corazón y los pulmones, aumenta la resistencia y la capacidad aeróbica, ayuda a controlar el peso corporal y puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la hipertensión.
Por todo ello, te recomendamos incluirlo dentro de tu rutina semanal de ejercicios en casa para hacer en casa utilizando, por ejemplo, una cuerda para saltar. Este ejercicio no requiere nada más que una cuerda y puede ser adaptado según el nivel de condición física de cada persona.
Consejos para mantener la motivación de hacer ejercicio en casa
Crea un espacio de entrenamiento en casa
Acondiciona un rincón de tu hogar exclusivamente para hacer ejercicio en casa. No necesitas mucho espacio, basta con un pequeño sitio donde puedas colocar tus materiales para hacer más atractivo realizar tu rutina de ejercicios.
Busca un compañero de entrenamiento virtual
La tecnología está de tu lado y hoy en día hay muchas formas de encontrar un amigo o familiar con quien puedas entrenar virtualmente. Pueden realizar videollamadas o plantear retos semanales para hacer que la experiencia sea más divertida.
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